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Prepárate para el Maratón de Valencia con Farmacia Ajuntament

Prepárate para el maratón del próximo 19 de noviembre con nuestros consejos 

Maratón Valencia 10k

 

Quedan tan sólo unas semanas para el maratón de Valencia Trinidad Alfonso que se celebra el próximo domingo 19 de noviembre y no queríamos dejar pasar la oportunidad de ayudaros con unos consejos de nutrición deportiva. La última incorporación a la Farmacia Ajuntament es Zhen Zhen Mou, que actualmente está terminando su doble grado en Nutrición y dietética y Farmacia.

zhen zhen

 

-Hola Zhen Zhen, antes que nada ¿podrías hablarnos de la importancia de una buena dieta como complemento a una buena preparación física antes de realizar deporte?

 Nuestro rendimiento en las competiciones depende de tres pilares básicos: el entrenamiento, el descanso y la alimentación. Una alimentación adecuada es fundamental tanto para aportar al nuestro cuerpo la energía necesaria antes del entrenamiento como para recuperarnos bien y enfrentar la siguiente prueba. Un buen ejemplo es cuando salimos de viaje con el coche, llenamos el depósito de gasolina antes de salir y también durante el viaje a medida que se va consumiendo la gasolina. Y si dejamos de rellenar habrá un momento que dejará de funcionar. Imaginemos que nuestro cuerpo es un coche, antes de salir de viaje necesita el depósito de gasolina lleno, a medida que va corriendo km tenemos que reponer energía. Si dejamos de reponer, llegará un momento en el que deje de funcionar.

 Una buena recuperación nos ayuda a evitar posibles lesiones y rendir al máximo.

-¿Cómo debería prepararse una persona que nunca antes ha participado en un prueba así?

El día de la prueba no se prueba, así que hay que entrenar no solamente el cuerpo, sino también nuestro intestino y eso tarda un tiempo. Es importante que en los entrenamientos se prueben cosas y ver si se sienten bien o no en qué momento y en qué cantidad. Nuestro cuerpo es tan único como nosotros somos, lo que le va bien a tu amigo a lo mejor a ti no.

corredores maraton

-¿Cómo sería una buena preparación previa a la prueba en cuanto a nutrición y alimentación?

Volvamos al ejemplo de antes, nuestro cuerpo necesita su "gasolina" para arrancar. Y esta energía proviene del alimento en forma de grasa, proteína e hidratos de carbono. 

Este último es almacenado en los músculos en forma de glucógeno como reserva energética.  Sería conveniente que llenemos la reserva de glucógeno días antes de la prueba a través de alimentos ricos en carbohidratos como las patatas, los cereales, la pasta o el pan, o la cena del día anterior.

El mismo día de la prueba es recomendable que tomen alimentos blandos de fácil digestión, como papillas, porridge, etc. Para que durante el ejercicio, toda la sangre se dirija a nivel muscular y no en zona de abdomen para absorber nutrientes. Predominando hidratos tanto simples como complejos y evitar grasas o grandes cantidades de proteínas ya que éstos tardan más en digerirse.

Hidratos-de-carbono

-¿Y después de la prueba?

Al fianlizar la carrera, para saber con qué y cuánto tienes que recuperar es necesario saber qué le has quitado a tu cuerpo, y eso depende mucho de la intensidad y duración del ejercicio, de nuestra composición corporal y otros factores. Pero generalizando mucho, habremos perdido agua y electrolitos a través del sudor, glucógeno que teníamos en reserva, desgaste proteico y grasa. Así que hay que rehidratarse bien con agua y sales, aproximadamente sería un 150% de liquido del peso perdido durante la carrera, teniendo en cuenta los avituallamientos que se hayan tomado.

Para recargar el depósito de gasolina hace falta alimentos ricos en hidratos de carbono, tanto simples como complejos.

En cuanto a proteínas, intervienen en innumerables procesos vitales del cuerpo, y también ayudan a recuperar los tejidos musculares; por lo que a más esfuerzo muscular, más necesidad de proteínas. Es recomendable que se divida en varias comidas para que se pueda digerir bien, para que la absorción también sea mayor ya que tu cuerpo sólo puede absorber una cantidad determinada de nutrientes en una digestión.

Y por último, las grasas que tienen capacidad antiinflamatoria ayudan a recuperarte del daño muscular como alimentos ricos en omega 3.

omega3

-¿Qué alimentos o complementos alimenticios pueden ayudar en la resistencia frente a la prueba?

Principalmente hidratos de carbono complejo como por ejemplo orejones y plátanos, porque estos durante la digestión, se van transformando en moléculas de glucosa y ésta se utiliza para obtener ATP que es la molécula principal de energía. O pueden ser también hidratos de carbono simple (pj glucosa y fructosa) en una matriz como en caso del gel, lo que se consigue es una liberación prolongada de energía en vez de un chute de energía.

-Finalmente, ¿cuáles serían tus consejos a los deportistas que correrán el próximo día 19 en el maratón de Valencia?

Hidratarse muy bien y no olviden de protegerse bien de las radiaciones solares. Y, sobre todo... ¡¡a disfrutar!!

Maratón Valencia 10k

publicado el 14 de noviembre, 2017

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